Основные принципы системы весонаблюдателей, а также их советы и рекомендации:
• 1. Можно есть все, что хочешь, но при этом не превышать положенную дневную норму пунктов. Калорийность продуктов при этом не учитывается. Дневная норма пунктов (п.) зависит начального веса:
до 70 кг - 18 п.
71-80 кг - 20 п.
81-90 кг - 22 п.
91-100 кг - 24 п.
больше 100 кг - 26 п.
• 2. В день необходимо съедать все пункты – постоянное «недоедание пунктов» грозит замедлением обмена веществ. При этом экономия все же возможна – но не более 4-х пунктов в день. Сэкономленные пункты можно позже использовать, но только в течении недели. На пример: в выходные намечается вечеринка, поход в ресторан и т.д. – смело можно превышать положенное количество пунктов на накопленную величину. Но если все же в выходные их не съела, то они пропадают.
• 3. Масло – не более чем на 2-3 пункта в день, но отказываться от него совсем не стоит. Отдавать предпочтения растительным маслам.
• 4. От сахара лучше отказаться совсем или заменить некалорийным заменителем.
• 5. «Вредные» пункты (сладкое, алкоголь, жирное мясо и колбасы, фастфуд) учитывать отдельно и съедать не более чем на 14 в неделю. Лучше, если есть возможность от них отказаться. Кроме того, неправильно использовать разрешенные «вредные» пункты только на один продукт (например выпивать алкоголь на 14 пунктов).
• 6. Необходимо выпивать не менее 8 стаканов жидкости в день. Чай, кофе за жидкость не считаются. Но считается молоко.
• 7. Стараться есть больше молочных продуктов.
• 8. Желательно есть в несколько приемов, а не наедаться до отвала вечером (например, 4-5 раз)
• 9. Съедать в день несколько порций овощей и фруктов, но при этом учитывать, что не все они дают 0 пунктов. Лучше больше есть овощей.
• 10. ноль пунктов 300-400г фруктов и 400-500г овощей. если худеется с трудом берем нижнюю норму, если нормально - верхнюю. внимание - не все фрукты-овощи бессплатные!
тест - определи норму пунктов!
У каждого человека своя потребность в энергии, поэтому отличается и количество пунктов, с помощью которых лучше всего снизить вес, а затем и сохранить его. С помощью анализа пунктов выясни свои личные пункты. Ответь на вопросы и заполни таблицу.
1.Ты:
А) женщина 7
Б) мужчина 15
2. Твой возраст:
A) 18-20 лет 5
Б) 21-35 4
36-50 3
Г) 51-65 2
Д) свыше 65 1
3.Твой вес:
Запиши твой вес и отметь десятки (если вес, например, 84 кг, то запиши 8; если вес 110, то запиши 11)
4. Твой рост:
а) ниже 160 см 1
б) 160 см и выше 2
5. Как проходит] твой день?J
А) в основном сидя 0
Б) в основном стоя,
иногда сидя 2
В) в основном в ходьбе,
иногда сидя 4
Г) выполняю тяжелую
физическую работу 6
6.
Желаешь ли ты:
А) снизить вес? 0
Б) начать сохранение веса? 4
Сложи все записанные цифры!
Мое личное количество пунктов:
таблица пунктов
РЕКЛАМА://www.yamama.ru/club/nutrition/metodiki/weightwatchers.htm
C ЧЕГО НАЧАТЬ?
Программа FLEXIПУНКТЫ подходит как для снижения веса,так и для его сохранения.
Если ты решился,и хочешь попробовать эту программу, то открой тетрадь, и на первой странице напиши свой вес. Затем напиши желаемый вес, который хочешь иметь. Отметь свой рост. Определи для себя промежуточную цель! Опыт В-И говорит, что снижать вес легче, если двигаться к желаемому весу через промежуточные цели.Прежде всего,постарайся снизить вес на 10%. Это может показаться незначительным результатом, но польза от этого большая.
Начиная со следующей страницы, запись ведешь ежедневно.1страница - день.Каждый день ты записываешь, что и ск-ко ты съел. Например, твое дневное кол-во пунктов 24:
ЗАВТРАК
.......................
.........................
.......................
........................
=4П
ПЕРЕКУС
........................
.......................
=2П
ОСНОВНАЯ ЕДА
..........................
..................
...........................
.....................
........................
........................
=7П
ПЕРЕКУС
....................
......................
......................
=4П
УЖИН
.................
........................
..................
.....................
........................
=5П
ВСЕГО- 22П
Использованные пункты-- 22п
Сэкономленные пункты---2п
Премиальные пункты------2п
Фрукты------------------.....
Овощи-------------------.....
Кальций------------------.....
Вода---------------------......
В конце каждой недели подсчитывай все пункты.В конце каждой недели взвешивайся. Взвешиваться нужно на одних и тех же весах, в одной и той же одежде.Желательно взвешиваться по утрам до завтрака, так как полный желудок изменит вес.
Учет пунктов - основа успеха!. Питайся три раза в день и используй 1 или 2 перекуса в день.Промежуток между принятием пищи не должен быть более 4-5 часов!
При составлении своего меню не забывай о 6- ТИ формулах готовности:
1.Овощи дают 0 пунктов. Ешь как можно больше овощей в сыром или запеченом виде (рекомендуется 1/2 объема пищи) и не менее чем 400г в день./Рецепт овощного супа за 0 пунктов/
2.ФРУКТЫ- 0 пунктов и 1 пункт. 0 пунктов означает умеренность! Но не менее, чем 300г в день!
3.Потребляй много воды: 1,5- 2 л. в день и отмечай в дневнике.
4.Кальций- пища для костей! Наш организм сам не производит кальций, его мы получаем только из пищи.Таким образом, необходимо обязательно потреблять каждый день продукты, богатые кальцием, чтобы наши зубы и кости были здоровы.
5.Жир- каждый день используй растительных жиров на 2пункта, они помогут усвоить жирорастворяющие витамины.
6.Разнообразие - питайся разнообразно, ешь все продукты питания, но выбирай маложирные варианты.
Движение- ты сможешь получать премиальные пункты.
Каждый день используй свои пункты, но если в какой-то следующий день ты захочешь съесть больше (запланированный праздник, или встреча с друзьями), то можно сэкономить до 4пунктов в день. Секономленные пункты обязательно используй в течении недели.
Алкоголь и сладости потребляй умеренно: желательно не более 14 пунктов в неделю.
Наверняка ты заметишь, что наблюдение за весом имеет разные этапы.Иногда снижение веса приятно: вес быстро уходит, улучшается самочувствие, появляется больше инергии. На некоторых неделях вес перестает снижаться, это все нормально, потому что в процессе сжигания жира организм сам начинает регулировать его скорость.
Добавлено спустя 4 минуты 7 секунд:
бонус - дополнительные пункты за 30 минут занятий
Аэробика 3
Бег 10 мин/км 4
Бег на длинную дистанцию 5
Бег трусцой 4
Быстрая ходьба 4
Водная аэробика 3
Диско танцы 3
Езда на велосипеде (интенсивно) 3
Езда на велосипеде (медленно) 2
Езда на лошадях (галопом) 4
Езда на лошадях (медленно) 2
Езда на роликах 4
Каратэ 6
Коньки 3
Лыжи 4
Плавание 4
Подъем вверх по лестнице(тоже 30 мин) 5
Прогулка в быстром темпе 3
Прогулка в медленном темпе 1
Ручной мяч 3
Латиноамерик. танцы 4
Садовые работы 2
Танец фламенко 3
Танцы в обществе 2
Теннис 3
Тренировка на тренажерах 2
Уборочные работы 1
Футбол 4
ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ или ПИРАМИДА ПИТАНИЯ (что в принципе одно и тоже )
Основа - овощи (минимум 300г - до 1кг) любые:врёные, тушёные, сырые...
Фрукты (минимум 200г -до 400г, если они изначально не имеют пункты 0п), всё что свыше 400г, за каждые 100г-1п, списывать, как и экстра продукты с зерновой группы.
Если нет проблемм с гинекологией, то растительный жир 2п (если есть, то 3п), экономить КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ!
Молочные продукты 3п (это 500мл обезжиренного молока, кефира. пахты...) ЭКОНОМИТЬ НЕЛЬЗЯ!
Из СВОИХ дневных пунктов вычесть молочку и жир, остаток поделить на 3: 1/3 белки, 2/3 зерновые.
Так надо питаться каждый день.
Например: дневное кол-во пунктов - (предположим) 18
Значит, 18 - (2 жир+3 молочное) = 13 : 3 = 4,3. Получается, что ежедневное питание должно составлять:
молочных - на 3 п
жировых - на 2 п (см.выше)
белки (мясо, рыба и т.п.) на 4,3 п (можно округлять = на 4 п)
Зерновые (макароны, рис, хлеб и т.п.) на 8 или 8,5 п
Еще ссылки
теория
РЕКЛАМА://www.julirezept.net/forum/index.php?showforum=21
рецепты
РЕКЛАМА://www.julirezept.net/forum/index.php?showforum=22
РЕКЛАМА://www.kuking.net/my/viewtopic.php?t=33014&start=0
РЕКЛАМА://www.РЕКЛАМА/modules.php?name=Fo ... sc&start=0
Вот здесь еще ссылки на теорию
РЕКЛАМА://www.РЕКЛАМА/modules.php?name=Fo ... pic&t=7125
Формула для расчета пунктов
пункты=калорийность*0,0165+жиры*0,11
например - пусть куриное филе на 100г -калорийность 107ккал, жир 2,7г.
Считаем пункты (на 100г) =107*0,0165+2,7*0,11=2,06п
Удачи!