этот комплек предложили нам на курсах "подготовленные роды", у кого есть еще идеи - ДЕЛИТЕСЬ!
Комплекс упражнений для восстановления после беременности и родов
Автор- Лариса Юрьевна Гостева, инструктор по подготовке к родам, ВГОО «Здоровье» г. Волгоград
Условные сокращения:
- ИП – исходное положение
- КП – количество повторений
- на КН – на каждую ногу
- * - мышцы промежности и влагалища втянуть внутрь и удерживать 4-5 сек.
I. ИП стоя.
1. поднять бедро вверх и опустить
КП -20 на КН
2. Наклониться, коснуться руками пола и в таком положении пройти 4-20 метров
3. Подтянуть колено к груди и опустить.
КП 20 раз на КН
4. «Матросская походка»
Правую ногу ставим крест на крест за левую, * , меняем ногу, пройти до 20 метров.
II. ИП сидя на полу, упор руками сзади
1. Поднять таз вверх - вдох, * , опустить - выдох
КП 6-12 раз
2. Колени согнуты, наклонить их вправо и влево
КП 6-12 раз
3. Руки перед грудью, поворот вправо руки развести в стороны, тоже самое влево
КП 6-12 раз в каждую сторону (спина прямая!!!!!!!!!!!)
III. ИП лежа на спине
1. поднять прямую ногу вверх и опустить(нога прямая, угол 90 градусов, мышцы напряжены)
КП 20 раз на КН
2. Колени согнуты, руки за головой, понять голову и плечи на 10 см от пола - выдох, вернуться на пол – вдох.
КП 10-12 раз
3. Руки в стороны, колени согнуты. Наклонить колени вправо, поднять, влево
КП 6-12 раз
(можно усложнить: поставить пятку на колено. сверху правая нога – наклон влево, и наоборот)
4. Колени согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз вверх –вдох, * , опустить – выдох
КП 6-8 раз
5. «Березка» (можно усложнить, опускать поочередно ногу за голову 4-8 раз)
1-2 мин
6. «Велосипед» 1-2 мин
7. Колени согнуты, руки вдоль туловища, подтянуть колени к груди и опустить
КП 6-12 раз
IV. ИП стоя на четвереньках
1. Поднимать выпрямляя ногу до горизонтали полу
КП до 20 раз на КН
2. Согнутую ногу вверх и в сторону (как писает собака)
КП 6-12 раз на КН
3. «Кошка», вдох – спина дугой вверх, выдох – прогиб под воображаемой ниткой
КП до 10 раз (упражнение особенно полезно для детей)
V. ИП лежа на животе
1. Поднять прямую ногу назад вверх
КП 20 раз на КН
2. Ползти по пластунски
6-8 «шагов»
3. Поднять и руки и ноги вверх (упражнение особенно полезно для детей)
КП 6-8 раз
ПРИМЕЧАНИЕ: упражнения лучше всего делать утром до завтрака, после кормления
Если роды без разрывов и без разрезов – начинать можно на 8 е сутки
Если роды с надрывами(надрезами) – через 2 недели
Если КС – не ранее чем через месяц