Упражнения для восстановления после беременности и родов

[аленка_*]

этот комплек предложили нам на курсах "подготовленные роды", у кого есть еще идеи - ДЕЛИТЕСЬ!

Комплекс упражнений для восстановления после беременности и родов

Автор- Лариса Юрьевна Гостева, инструктор по подготовке к родам, ВГОО «Здоровье» г. Волгоград

Условные сокращения:
- ИП – исходное положение
- КП – количество повторений
- на КН – на каждую ногу
- * - мышцы промежности и влагалища втянуть внутрь и удерживать 4-5 сек.

I. ИП стоя.

1. поднять бедро вверх и опустить
КП -20 на КН


2. Наклониться, коснуться руками пола и в таком положении пройти 4-20 метров

3. Подтянуть колено к груди и опустить.
КП 20 раз на КН

4. «Матросская походка»
Правую ногу ставим крест на крест за левую, * , меняем ногу, пройти до 20 метров.

II. ИП сидя на полу, упор руками сзади

1. Поднять таз вверх - вдох, * , опустить - выдох
КП 6-12 раз


2. Колени согнуты, наклонить их вправо и влево
КП 6-12 раз

3. Руки перед грудью, поворот вправо руки развести в стороны, тоже самое влево
КП 6-12 раз в каждую сторону (спина прямая!!!!!!!!!!!)


III. ИП лежа на спине

1. поднять прямую ногу вверх и опустить(нога прямая, угол 90 градусов, мышцы напряжены)
КП 20 раз на КН

2. Колени согнуты, руки за головой, понять голову и плечи на 10 см от пола - выдох, вернуться на пол – вдох.
КП 10-12 раз

3. Руки в стороны, колени согнуты. Наклонить колени вправо, поднять, влево
КП 6-12 раз
(можно усложнить: поставить пятку на колено. сверху правая нога – наклон влево, и наоборот)

4. Колени согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз вверх –вдох, * , опустить – выдох
КП 6-8 раз

5. «Березка» (можно усложнить, опускать поочередно ногу за голову 4-8 раз)
1-2 мин


6. «Велосипед» 1-2 мин

7. Колени согнуты, руки вдоль туловища, подтянуть колени к груди и опустить
КП 6-12 раз


IV. ИП стоя на четвереньках
1. Поднимать выпрямляя ногу до горизонтали полу
КП до 20 раз на КН


2. Согнутую ногу вверх и в сторону (как писает собака)
КП 6-12 раз на КН

3. «Кошка», вдох – спина дугой вверх, выдох – прогиб под воображаемой ниткой
КП до 10 раз (упражнение особенно полезно для детей)

V. ИП лежа на животе
1. Поднять прямую ногу назад вверх
КП 20 раз на КН

2. Ползти по пластунски
6-8 «шагов»

3. Поднять и руки и ноги вверх (упражнение особенно полезно для детей)
КП 6-8 раз

ПРИМЕЧАНИЕ: упражнения лучше всего делать утром до завтрака, после кормления

Если роды без разрывов и без разрезов – начинать можно на 8 е сутки
Если роды с надрывами(надрезами) – через 2 недели
Если КС – не ранее чем через месяц

[Д@РЬЯ]

4. «Матросская походка»
Правую ногу ставим крест на крест за левую, * , меняем ногу, пройти до 20 метров.

Единственное, от чего я, пожалуй, воздержусь.. А то, если к моему нынешнему виду прибавить еще и матросскую походку, совсем народ шарахаться станет!

по теме: УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЕХ, У КОГО РАСХОЖДЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА.

Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола. Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными.
Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками крест-накрест обхватите живот, разместив руки на талии. Сделайте вдох. После выдоха начинайте поднимать голову от кровати или пола. Одновременно старайтесь руками тянуть прямые мышцы к середине живота. Не спеша сосчитайте до пяти. Медленно опустите голову. Повторяйте упражнение 5 раз по 3-4 раза в день.

[Лукошко]

4. «Матросская походка»
Правую ногу ставим крест на крест за левую, * , меняем ногу, пройти до 20 метров.

Единственное, от чего я, пожалуй, воздержусь.. А то, если к моему нынешнему виду прибавить еще и матросскую походку, совсем народ шарахаться станет!

по теме: УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЕХ, У КОГО РАСХОЖДЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА.

Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола. Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными.
Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками крест-накрест обхватите живот, разместив руки на талии. Сделайте вдох. После выдоха начинайте поднимать голову от кровати или пола. Одновременно старайтесь руками тянуть прямые мышцы к середине живота. Не спеша сосчитайте до пяти. Медленно опустите голову. Повторяйте упражнение 5 раз по 3-4 раза в день.

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, мне хирург сказал обязательно одевать пояс на живот во время гимнасти, а то расхождение станет ещё больше..Вы об этом ничего не слышали? Имхо, если одавть пояс, то нет смысла делать упр-я для пресса..

[nega]

я вообще читала, что нельзя никакие упражнения на пресс делать, пока есть диастаз...

[Лукошко]

А как же от него избавляться, только операционно?
А как же совет Д@арьи???

[nega]

Лукошко, не знаю, хирурги говорят, что тока операционно, но в тоже время, что от небольшого диастаза можно вообще не избавляцца
совет дарьи надо на себе проверять, а я пока не родила))

[Ольга Сергеевна]

по теме: УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЕХ, У КОГО РАСХОЖДЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА.

Дечонки, а подскажите, пожалуйста, а после этих упражнений что дальше делать?

[Лукошко]

Ольга Сергеевна, простите, мне нечего ответить. Скажите, пожалуйста, у вас расхождение и вы делаете упражнения? Стало лучше? А то я уж извелась,делать, не делать, можно, нельзя..

[Ольга Сергеевна]

я делаю... ну, лучше навеное стало, но только все еще есть немножко...
я просто думала еще что-нибудь делать можно, дальше развиваться так сказтать....
ну , ладно... будем тогда по стандартной программе начинать. пресс качать.

[Solnushko]

Девчушки, привет!
я тоже после кесарева.
девочке нашей 1 месяц и 24 дня.
врачи говорили, что через 8 недель можна лелать упражнения, но не усердствовать, это можеть повлиять на количество молока. не знаю, пока не проверяла, но могу сказать, что прес не такой уж дрыхлый и не болить жывот, пробовала качать
думаю, уже надо начинать хоть что-то елементарное делать, ато стала впервие на весы сегодня и пришла в ужас!!!
-3кг от веса, который был при поступлении в РД!!!, а девочка у меня была 3250.за Б набрала 13кг

Добавлено спустя 3 минуты 25 секунд:

просто ужас. причем до Б было уже лишних кг

[МасявочкА]

Я купила себе диски энви для разных частей тела...просто супер...все самое основное и занимает мало времени...советую...как инструктор могу сказать-отличные комплексы...

[Рада]

Вам бы в бассейн хорошо, тем более через 2 месяца после родов можно уже. Лучший вид фитнеса для занятых, да и вообще. Кардиотренировка, тренировка всех групп мышц, сжигание лишнего, массаж, дыхалка тренируется. Да и просто по ощущениям замечательно.

[Рада]

МасявочкА, тебе в любом случае будет легче восстановиться, чем людям, со спортом не связанным. Я раньше уверена была, что на людей нашей профессии вообще беременность никак не должна сказываться. Сама же свою теорию подтвердила. А подруга, тоже инструктор, родила недавно, у нее 10 лишних кг. Но я работала до родов, а она последние месяца 3 валяла дурака, вот и результат.

Тебе реально дома заниматься, знаешь, что к чему. А если без знаний...ну пусть даже видео есть...просто силовые тренировки без кардио особого результата не дадут. Конечно лучше, чем ничего, но все ж. А бассейн-это реально выход. Особо и в технику не надо вникать

[Рада]

Рада писал(а):
тренировки без кардио особого результата не дадут



да да да

Если заниматься дома самой, то как вариант кардиотренировок-велотренажер или что-то в этом плане. На худой конец скакалка. А соседи снизу пусть идут лесом

[murrka]

По-моему после 6 месяцев после родов можно начинать делать зарядку... Я раньше боялась, особенно после первых родав